Plank vježba za jačanje trbušnih mišića

Tijekom vježbanja je bitno pokriti sva područja našeg tijela kako ne bismo izostavili neke bitne mišiće. Pokreti i vježbe koje su označene kao „full body“ odnosno „za cijelo tijelo“ jedan su od najboljih načina da se osigurate pri vježbanju.

Mnogi kažu kako im je plank pretežak ili kako ih bole leđa kad rade plank, a mi smo tu da vam objasnimo kako je to vjerojatno rezultat pogrešnog izvođenja! Plank vježba je odličan način za jačanje trbušnih mišića i mnogi ju nazivaju najboljom vježbom za trbušni zid. Kroz ovaj tekst ćemo vam objasniti što je plank i kako se radi plan vježba.

Što je plank vježba?

Plank vježba je statična – nema micanja. Ona angažira cijelo naše tijelo i tjera nas da vježbamo mišiće kako bismo mogli poduprijeti sami svoju težinu.

Plank vježba

Radi se o vježbi u kojoj glumimo dasku, podupiremo se laktovima i nožnim prstima te uz ravnu kralježnicu moramo stajati u istom položaju neko vrijeme.

Trening s plank vježbom

Interval je obično između 60 i 90 sekundi, a nema potrebe da plank radiš dulje! Ako se ne spremaš upravo za takvo natjecanje, nema potrebe da se forsiraš.

Najbolje bi bilo da plank koristiš između vježbi, nekoliko puta po minutu. Na kondiciji možeš raditi na druge načine, primjerice trčanjem, planinarenjem, šetnjom i slično.

Kako napraviti pravilan plank?

Pitaš se kako se radi plank vježba? Onda pažljivo pročitaj nastavak teksta.

  • Laktovi moraju biti u širini s ramenima, a noge moraju biti potpuno ravne. 
  • Stražnjicu je potrebno „stisnuti“, odnosno aktivirati mišiće koji su oko nje. 
  • Leđa moraju biti ravna, a ne pogrbljena. 
  • Najveći problemi su uglavnom pogrbljena ramena odnosno gornja kralježnica ili pak udubljena donja kralježnica.
  • Glava mora biti kao produžetak kralježnice, ni previsoko niti prenisko. 

Dobro je plank odnosno dasku izvoditi u kvalitetnim tenisicama s obzirom na to da one sprječavaju daljnje klizanje.

Kako otežati plank?

Ako ti klasična plank vježba nije zanimljiva i želiš nešto dinamično, u tom slučaju poslušaj naše ideje za varijaciju. Možeš se gibati naprijed-nazad tako da ne mičeš dno laktova već da se ljuljaš na njima. Ako ti se to ne sviđa, možeš se podići iz normalnog planka te se osloniti na dlanove. Nakon toga suprotnim koljenom dodiruješ suprotni lakat – ovo je takozvano horizontalno penjanje.

Neki ljudi vole vježbati dizanje i spuštanje. Pri ovoj vježbi moraš stati u normalni plank, a onda se ruku po ruku dići na dlanove. Onda se opet spuštaš pa ideš u visinu. Tako u krug! Svakako pogledaj barem jedan video kako bi ti sve bilo jasno! Sretno plankanje!

Komentari su onemogućeni.